Plan de entrenamiento para correr 10K.

Hola amigos, les dejo en esta primera entrada un plan de entrenamiento que consta de 8 semanas para enfrentar un desafío 10k. Es un entrenamiento tanto para personas que se inician como para los que tienen algo de experiencia. Recuerden amigos que antes de empezar a practicar deportes es bueno consultar a su medico para evitar problemas de salud, ademas procuren utilizar el equipo adecuado para evitar lesiones. Después de esto solo queda disfrutar y cumplir nuestras metas.



Simbología.
cc: Carrera continua.
RB: ritmo bajo.
RN: Ritmo normal.

Recuerda que es un entrenamiento estandar, adáptalo a tus características añadiendo o quitando tiempo de carrera o poniendo más o menos intensidad. Un buen calentamiento también es fundamental antes de empezar cada sesión. A continuación se detalla el entrenamiento de la semana día por día:

• Lunes: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). Acabar con estiramientos y 3 series de 15 abdominales.

• Martes: descanso. Como mucho haremos estiramientos de aquellos músculos que notemos más castigados del día anterior.

• Miércoles: 15 minutos de carrera continua a ritmo normal (6’ el kilómetro). Circuito de fuerza en el gimnasio: sentadillas, curl de biceps, press militar, press francés, abdominales, extensiones de gemelos y lumbares. De cada ejercicio hacer 15 repeticiones con bajo peso y pasar al siguiente sin descansar en exceso. Repetir el circuito 3 veces. Acabar con estiramientos.

• Jueves: descanso. Piensa en tu alimentación, los hidratos de carbono te ayudarán a cargar las pilas y las proteínas regenerarán el músculo. Cuidado con la grasa, un aporte excesivo bajara los progresos del entrenamiento.

• Viernes: descanso.

• Sábado: 30 minutos de carrera continua a ritmo bajo (6’30’‘ el kilómetro). 3 rectas de unos 100 metros “ a fondo”, con descansos de 1 minuto entre recta y recta. Estiramientos.

• Domingo: descanso. O una buena caminata de 30 minutos si tenemos el deseo de hacer algo de actividad.

Estimados amigos, espero vuelvan pronto para revisar las SEMANA 2 del plan de entrenamiento para los 10k.