- Según la Frecuencia Cardiaca Máxima: un metodo bastante simple para calcular la intensidad del ejercicio a realizar es restar nuestra edad a 220, por ejemplo, si mi edad es 20 años (220-20=200) mi FCmáx sera de 200, por lo tanto, el 100% correspondera a 200ppm (ppm=pulsaciones por minuto) y el 50% a 100ppm.
Asi por ejemplo si deseo entrenar entre un 80-90% de intensidad, con mi FCmáx de 200, realizo el siguiente calculo:
80% de FCmáx = 0.8*(220-edad) = 160ppm
90% de FCmáx = 0,9*(220-edad) = 180ppm
Por tanto segun los calculos para un intensidad del 80-90% debo mantener mis pulsaciones entre 160 y 180ppm.
- Segun la formula de Karvonen: existen una manera mas exacta de calcular nuestra frecuencia cadiaca adecuada en el ejercicio y esta dada por la formula de Karvonen, en donde ademas de la FC máxima tambien interviene la FC en reposo por tanto esta formula se ajusta mas al estado fisico de cada persona, la formula es la siguiente:
100% de la FC de trabajo segun Karvonen = FC de reserva*1 + FC de reposo
en donde la FC de reserva corresponde a: FCmáx - FC de reposo.
Siguiendo con el ejemplo anterior, si tengo una FC de reposo de 60ppm y deseo entrenar a una intensidad entre 80-90% realizo el siguiente calculo:
FC de reserva = FCmáx - FC de reposo = 200 - 60= 140
80% de FC = 140*0,8 + 60 = 172ppm
90% de FC = 140*0,9 + 60 = 186ppm
Por tanto segun los calculos para una intensidad del ejercicio entre 80-90% segun Karvonen debo mantener mis pulsaciones entre 172 y 186ppm.
Con respecto al cuadro de intensidades:
- Máxima: es el esfuerzo máximo al que pueden sometidos nuestros músculos y órganos, es una zona de trabajo esencialmente anaerobico y de mucha dureza, por ello, debe ejecutarse por cortos periodos de tiempo. Es solo recomendable para entrenamientos específicos en donde se busque rendimiento.
- Intensa: esta zona corresponde también al trabajo anaerobico. Recomendable para deportistas ya iniciados que busquen mayor rendimiento, no se utiliza para deportistas que buscan mejorar la condición física básica. En esta zona la fatiga aparece de manera manifiesta.
- Moderada: en esta zona es donde se comienza a buscar un aumento en el rendimiento y es utilizada para trabajar sobre la eficiencia del corazón, se recomienda para el ciclo preparatorio para pruebas de mediana y larga duración por buscar una base aerobica importante.
- Suave: es la zona de trabajo para quienes buscan la base de una buena forma física. Es ideal para quienes se inician en el deporte y buscan una base física.
- Muy suave: es la zona que se utiliza para la recuperación física, el calentamiento previo y la vuelta a la calma luego del ejercicio intenso.
Bueno amigos, espero que esta información sea de su total ayuda y comprensión, recuerden lo importante que es determinar la intensidad de nuestro ejercicio de acuerdo a nuestro objetivos. Estén atentos a las próximas entradas en donde hablaremos sobre los pulsometros y analizaremos algunas de las opciones que ofrece nuestro mercado chileno, hasta pronto amigos.
Fuente: Polar Finland.
