27 enero 2011

¡Muy Inclinado!



¿Miedo a subir? Obtén los beneficios de el entrenamiento en cuestas cambiando tu rutina y tu actitud, más a continuación.



¿Por qué subir cuestas duele tanto? 

Es en parte porque este entrenamiento requiere de mayor trabajo: debes usar mas fibras musculares para llegar arriba, lo que produce que esos músculos se fatiguen mas rápido. Ademas, cuando subes existe menor distancia para que tu pie descienda antes de tocar el suelo y esto reduce la fuerza de empuje que normalmente proporcionan tus tendones en una superficie plana. Por otro lado el entrenamiento de cuestas es tremendamente beneficiosos para nosotros los corredores ya que adaptarnos al stress nos hace mas fuertes, pero, ¿a quien le gusta un set de cuestas en pleno verano? no a muchos, aunque con algunos ajustes a tu entrenamiento y tu actitud las cuestas se volverán mas tolerables y quizás incluso mas divertidas.


Cambios de rutina.
  • Cuestas en grupo: Haz este ejercicio con varios corredores y con distintos niveles de habilidad. Primero busquen una cuesta (Cerro San Cristóbal) y después de calentar y estirar, los corredores mas lentos partirán en primer lugar, después de 30 segundos, el segundo grupo sube a la carga. 30 segundos después el ultimo y mas rápido grupo partirá. ¿El resultado? todos empujaran y trabajaran mas duro: la gente mas lenta no querrá ser pasado, los segundos sentirán a los mas rápidos a sus espaldas, y a estos últimos no les gustara llegar en una posición que no es su habitual. trota cuesta abajo. Repetir 4 veces.

  • Inclinado Indoor: Primero haz tu calentamiento en la trotadora con inclinación cero. Luego incrementa el nivel de inclinación en 2 niveles cada 2 minutos hasta llegar al nivel 12. Es importante que corras en 1 o 2 minutos mas lento que tu ritmo normal de entrenamiento. Desciende de la misma manera.

  • Arriba y abajo: Este ejercicio es conocido como un gran y eficiente constructor de fuerza. Parte en la base de la cuesta que deberá tener entre 200 y 400 metros (dependiendo de tu nivel). Corre cuesta arriba por 45 segundos a una intensidad de 7 (escala de 1 a 10), luego haz trote de 30 segundos cuesta abajo. Repetir 3 veces. A medida que te haces mas fuerte aumenta el intervalo hacia arriba hasta 8 y el intervalo de tiempo hasta 75 segundos (mantén los 30 segundos de recuperación).




Cambios de actitud.
  • No seas repetitivo: El entrenamiento de cuestas no implica la repetición del ejercicio necesariamente. Para hacerlo agradable, lo ideal, es buscar un circuito en donde las cuestas sean parte de este (si vives en un lugar sin ellas puedes encontrar algunas artificiales en algunos estacionamientos) y así obtendrás los mismos beneficios que el entrenamiento repetitivo, ademas, es lo mas cercano a lo que encontraras en las carreras.

  • Sufre con tus amigos: Incluye a tus amigos en los entrenamientos y busquen una ruta con cuestas. Compartirán experiencia y compañía y seguramente la experiencia se convertirá en competencia. Mantengan un registro de quien llega primero y cada mes el ganador se llevara un premio que deberán pagar los perdedores, algo así como las metas volantes y el rey de la montaña en el Tour de France. ¡Diviertanse!

Amigos espero que les guste este nueva entrada, pronto seguiremos escribiendo mas artículos interesantes. Disfruten de sus entrenamientos en cuestas. Nos vemos pronto en alguna carrera.


Fuentes: 
www.runnersworld.com
www.fitsugar.com



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