Si aun no terminas la primera semana de entrenamiento y ya quieres saber lo que se viene, te presentamos la semana 2 de nuestro plan de entrenamiento para correr los 10K, a continuación el detalle día a día:
Esta segunda es de un trabajo similar a la anterior pero aumentamos el tiempo de carrera y añadimos un día entrenamiento. No serán sesiones estresantes pero si de trabajo continuo pues las idea es ganar en capacidad aeróbica sin olvidar la sesión de gimnasio para la fuerza y flexibilidad.- Lunes: 30 minutos de carrera a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilometro), al terminar no olvidemos los estiramientos. Luego 3 series de abdominales para fortalecer el enlace entre las piernas y el tronco que no ayudara para mejorar la técnica.
- Martes: Descanso.
- Miércoles: 20 minutos de carrera a ritmo normal (5:30-6:00 minutos el kilometro) seguidos de 3 vueltas a un circuito de fuerza que incluya ejercicios de: piernas, bíceps, tríceps, pectoral, abdominales, lumbares y hombros. Recuerda que debemos utilizar poco peso y haces de 15 a 20 repeticiones.
- Jueves: Descanso. Ya llevamos 2 días de entrenamiento, debemos preguntarnos si estamos cansados con lo que llevamos, si la respuesta es si pasamos el viernes al sábado y suprimimos el entrenamiento del día domingo, si la respuesta es no, continuamos con el plan normalmente.
- Viernes: 30 minutos de Fartlek cada 3 minutos, consiste en cambiar de ritmo durante la corrida, así cada 3 minutos cambiaremos a ritmo medio-alto durante 30 segundos para volver a un ritmo normal para recuperar la fatiga acumulada durante el periodo anterior. Con este método nos acostumbramos a correr fatigados y recuperarnos sin dejar de correr.
- Sábado: Descanso.
- Domingo: 20 minutos de carrera a ritmo bajo (6:00-6:30 el kilometro), luego 4 series de 100 metros "a fondo" para terminar con estiramientos.
Buenos amigos espero cumplan con este plan de entrenamiento y recuerden que ante cualquier molestia en su cuerpo interrumpan el ejercicio y consulten a su medico. Próximamente la Semana 3 del plan, estén atentos a las nuevas entradas.
